از قدیم شنیده‌ایم که عقل سالم در بدن سالم و البته کلید بدن سالم هم در سلامت قلب است. با این همه مگر با این مشغله و کار و هزینه‌های عجیب می‌شود ورزش کرد؟ مگر زمان یا امکانی برای ورزش کردن باقی می‌ماند؟
پاسخ به این سوال مثبت است. شاید بپرسید چطور؟ اگر شما هم دنبال راهی حل هستید تا بدون امکانات، با کم‌ترین زمان و بیشترین انعطاف ورزش کننید تا قلب سالم‌تری داشته باشید با چطور همراه شوید.
ما به شما ۱۰ ورزش ساده و خانگی برای سلامت قلب را آموزش می‌دهیم تا یک برنامه روزانه ورزشی داشته باشید.
چرا باید در خانه ورزش کنیم؟
شاید بپرسید چه نیازی به ورزش در خانه است، آن هم در حالی که باشگاه یا محیط‌های عمومی مثل پارک‌ها در دسترس هستند. اما واقعیت این است که باشگاه، پارک و زمان مناسب همیشه در دسترس نیستند.
۱. دسترسی ساده و صرفه‌جویی در زمان
یکی از بزرگترین مزایای انجام ورزش در خانه این است که نیاز به رفت و آمد به باشگاه یا پارک ندارید. این کار می‌تواند به صرفه‌جویی در زمان کمک کند. این ویژگی برای کسانی که شاغل یا بچه‌دار هستند بسیار مهم است. با انجام ورزش در خانه، می‌توانید برنامه‌های ورزشی خود را به راحتی با برنامه روزانه‌تان تنظیم و از زمان خود به بهترین شکل ممکن استفاده کنید.
۲. کاهش هزینه
عضویت در باشگاه ورزشی یا حتی خرید تجهیزات استاندارد و با کیفیت به احتمال هزینه قابل توجهی دارد. با انجام ورزش‌های ساده در خانه، می‌توانید بدون نیاز به هزینه خاصی نتایج مثبت ورزش را ببینید. این مسئله به خصوص برای کسانی که بودجه کمی دارند بسیار مطلوب است.
۳. انعطاف‌پذیری بیشتر
شما برای رفتن به باشگاه نیاز به یک برنامه منظم داریم. در طرف مقابل اما در خانه این امکان را دارید که برنامه‌های ورزشی خود را هر طور دوست دارید، تنظیم کنید. می‌توانید در هر زمان از روز که برایتان بهتر است ورزش کنید. می‌توانید نوع و شدت تمرینات خود را بر اساس سطح آمادگی کلی و روزانه خود مشخص کنید. این ویژگی برای یک زندگی شلوغ حسابی جذاب است.
۴. محیط راحت و آشنا
خیلی‌ها محیط هر باشگاهی را نمی‌پسندند و بعضی‌ها کمی وسواس دارند. ورزش در خانه به شما اجازه می‌دهد در محیطی راحت، آشنا و متناسب با معیارهای خودتان حضور داشته باشید. در ضمن اگر نگران قضاوت مردم هستید، ورزش در خانه به شما این اجازه را می‌دهد بدون هیچ گونه قضاوتی ورزش کنید.
۵. کاهش خطر ابتلا به بیماری
در دوران شیوع بیماری‌های واگیردار مانند کووید-۱۹، انجام ورزش در خانه تضمین سلامت و دوری از خطر است. اگر شما امروز هم چنین مشکلی دارید در خانه بماند و ورزش کنید.
چرا ورزش برای سلامت قلب مفید است؟
شرط سلامت بدن شما سلامت قلب است. قلب شبیه موتور است و با فعالیت منظم خود خون و اکسیژن مورد نیاز اندام‌ها و بافت‌های بدن، از جمله مغز را تامین می‌کند.
ورزش منظم می‌تواند چند تاثیر مثبت روی بدن شما داشته باشد:
- تقویت عضلات قلب
- بهبود گردش خون
- کاهش فشار خون
- کاهش سطح کلسترول مضر (LDL)
- افزایش سطح کلسترول خوب (HDL)
- کنترل وزن
- کاهش استرس
ورزش‌هایی که در ادامه معرفی می‌شوند، به تجهیزات ورزشی خاصی نیاز ندارند. این ورزش‌ها نه تنها برای سلامت قلب بلکه برای بهبود استقامت بدنی، تقویت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری نیز مفید هستند. با افزودن این ورزش‌های ساده به برنامه روزانه خود، می‌توانید سلامت قلب خود را تضمین کنید.
۱۰ ورزش ساده و خانگی که سلامت قلب شما را تضمین می‌کند
۱. دویدن در جا
دویدن آرام در جا یک ورزش ساده، قدیمی و موثر برای افزایش ضربان قلب و بهبود سلامت بدن است. این ورزش به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارد، اما پوشیدن کفش ورزشی مناسب به بهبود تجربه شما کمک می‌کند.
شیوه انجام:
- در حالت ایستاده قرار بگیرید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- شروع به دویدن در جا کنید، به طوری که زانوها را به سمت بالا بیاورید و دست‌ها را به جلو و عقب حرکت دهید.
- سرعت حرکت را به تدریج افزایش دهید.
- این حرکت را به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه ادامه دهید.
۲. اسکات یا اسکوات زدن
اسکات یا اسکوات یک تمرین قدرتی است که به تقویت عضلات پا و بهبود عملکرد قلب و ریه‌ها کمک می‌کند. این حرکت بیشتر به خاطر حضور وزنه مشهور است، اما بدون وزنه هم عملی است.
شیوه انجام:
- بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- کمر را صاف نگه دارید و به آرامی به حالت نشستن پایین بروید، به طوری که زانوها به زاویه ۹۰ درجه برسند.
- دقت کنید که زانوها از انگشتان پا جلوتر نروند.
- به آرامی به حالت ایستاده برگردید.
- این حرکت را ۱۵ تا ۲۰ بار در سه ست انجام دهید.
۳. لانج یا لانگز
لانج یک حرکت ساده اما موثر برای تقویت عضلات پا و افزایش ضربان قلب است.
شیوه انجام:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- یک قدم بزرگ به جلو بردارید و هر دو زانو را خم کنید تا زانوی پشتی به نزدیکی زمین برسد.
- به حالت ایستاده برگردید و پاها را عوض کنید.
- این حرکت را ۱۰-۱۵ بار برای هر پا در سه ست انجام دهید.
۴. شنا سوئدی
شنا سوئدی یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات بالاتنه است. این ورزش در تقویت استقامت قلب نیز موثر است.
شیوه انجام:
- در حالت پلانک قرار بگیرید، دست‌ها را به عرض شانه باز کنید.
- بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید.
- به آرامی بدن را پایین بیاورید تا سینه نزدیک زمین شود.
- به حالت اولیه برگردید.
- این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار در سه ست انجام دهید.
۵. برپی (burpee)
برپی یک حرکت کاردیو و قدرتی کامل است که تمام بدن به شکل کامل درگیر می‌کند و ضربان قلب را به سرعت افزایش می‌دهد. این حرکت نیاز به استقامت و سرعت خوبی دارد.
شیوه انجام:
- بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- به حالت اسکات پایین بیایید و دست‌ها را روی زمین بگذارید.
- پاها را به سرعت به عقب پرت کنید و در حالت پلانک قرار بگیرید.
- یک شنا سوئدی انجام دهید.
- پاها را به سرعت به سمت جلو بیاورید و به حالت اسکات برگردید.
- به بالا بپرید و دست‌ها را بالای سر ببرید.
- این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار در سه ست انجام دهید.
۶. پلانک
پلانک یک حرکت موثر برای تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود استقامت قلبی عروقی شما است.
شیوه انجام:
- در حالت پلانک قرار بگیرید، آرنج‌ها را روی زمین بگذارید.
- بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید.
- شکم را به سمت داخل بکشید و عضلات مرکزی را منقبض کنید.
- این حالت را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید.
- این حرکت را در سه ست انجام دهید.
۷. کوهنوردی (Mountain Climbers)
کوهنوردی درست شبیه پلانک به تقویت عضلات مرکزی بدن و افزایش ضربان قلب شما کمک می‌کند.
شیوه انجام:
- در حالت پلانک قرار بگیرید.
- به سرعت یکی از زانوها را به سمت سینه بیاورید.
- به حالت اولیه برگردید و پاها را عوض کنید.
- این حرکت را به صورت متناوب و سریع به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه انجام دهید.
- این حرکت را در سه ست انجام دهید.
۸. پروانه زدن
پروانه یک ورزش خیلی ساده و موثر برای افزایش ضربان قلب و تقویت مقاومت قلب است.
شیوه انجام:
- بایستید، پاها را به هم بچسبانید و دست‌ها را به طرفین بدن قرار دهید.
- با یک پرش، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و همزمان دست‌ها را به بالای سر ببرید.
- با یک پرش دیگر به حالت اولیه برگردید.
- این حرکت را به مدت ۳۰-۶۰ ثانیه انجام دهید.
- این حرکت را در سه ست انجام دهید.
۹. زانو بلند (High Knees)
زانو بلند یک حرکت ورزشیعالی برای تقویت عضلات پا و افزایش هیجان و ضربان قلب است.
شیوه انجام:
- بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- به سرعت یکی از زانوها را به سمت سینه بالا بیاورید.
- پا را به حالت اولیه برگردانید و پاها را عوض کنید.
- این حرکت را به صورت متناوب و سریع به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه انجام دهید.
- این حرکت را در سه ست انجام دهید.
۱۰. پله‌نوردی در جا
پله‌نوردی در جا یک حرکت ساده و موثر برای تقویت عضلات پا و سلامت قلب است. اگر زانوی شما مشکل دارد در انجام این حرکت با پزشک مشورت کنید.
شیوه انجام:
- از یک پله یا سکوی کوچک استفاده کنید.
- یکی از پاها را روی پله قرار دهید و به سرعت با پای دیگر به پله بپیچید.
- پاها را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.
- این حرکت را به مدت ۳۰-۶۰ ثانیه انجام دهید.
- این حرکت را در سه ست انجام دهید.
نظر شما چیست؟ شما چه ورزشی می‌کنید؟
نظر شما درباره ورزش در خانه چیست؟ ترجیح می‌دهیم در یک باشگاه حرفه‌ای و زیر نظر مربی تمرین کنید یا در خانه در نهایت آرامش و به شکلی منعطف؟
شما چه گزینه‌های دیگری را برای ورزش ساده و خانگی برای سلامت قلب پیشنهاد می‌کنید؟
منبع: Decent، Healthline