حرکت کرانچ طرف‌داران و البته منتقدان زیادی دارد. کرانچ یکی از بهترین حرکت‌های ورزشی برای تقویت عضلات شکم است و انجام آن شکم را شش‌تکه و زیبا می‌کند البته در کنار حرکات ورزشی دیگر. در واقع کرانچ زمانی مؤثر خواهد بود که در تلفیق با حرکات قدرتی دیگر انجام شود یعنی حرکاتی که با چرخش و گردش بدن همراه‌اند. در ادامه درباره این حرکت ورزشی بیشتر برایتان می‌گوییم.
حرکت کرانچ چطور انجام می‌شود؟
برای انجام حرکت کرانچ باید روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. دست‌هایتان را پشت سر یا ضربدری روی سینه بگذارید. انتخاب محل قراردادن دست‌ها به عهده خودتان است و باید ببینید که در کدام حالت راحت‌ترید. بعضی از افراد معتقدند که قراردادن دست‌ها روی سینه بهتر است، چون مانع از کشیده‌شدن گردن می‌شود. بعد از آماده‌شدن برای انجام حرکت:
- تن خود را محکم نگه دارید؛
- برای شروع و تکمیل حرکت دنده‌ها را به‌کمک ماهیچه‌های شکمی به‌سمت لگن منقبض کنید؛
- هنگام بالاآمدن، گردن را صاف و چانه را بالا نگه دارید و نفستان را بیرون بدهید؛
- چند ثانیه در این حالت بمانید و مرتب نفس بکشید؛
- به‌سمت زمین برگردید و به‌حالت درازکش درآیید، اما بدن را راحت و در حالت استراحت قرار ندهید؛
- این حرکت را ۱۵ تا ۲۰ بار در هر دور تمرین انجام بدهید.
اگر احساس می‌کنید که گردنتان بیش از حد کشیده می‌شود، با یک دست سرتان را نگه دارید. چنانچه دست‌ها را پشت سر می‌گذارید، انگشت‌هایتان باید به‌آرامی سر را نگه دارند و مانع از فشارآمدن به گردن شوند. تمام این‌ها باید با حفظ تمرکز بر عضلات شکم انجام شوند.
انواع حرکات کرانچ
کرانچ انواع مختلفی دارد. برای قوی‌کردن عضلات خود می‌توانید از انواع حرکت کرانچ شکم استفاده کنید از جمله:
- حرکت کرانچ معکوس؛
- کرانچ دوچرخه‌ای؛
- کرانچ پرنده‌سگی؛
- کرانچ پا؛
- کرانچ حشره مرده؛
- کرانچ با وسیله.
۱. حرکت کرانچ معکوس
برای انجام این حرکت باید:
- در حالت کرانچ معمولی قرار بگیرید؛
- پاشنه پاها را از زمین جدا کنید؛
- بین ساق و ران زاویه ۹۰ درجه ایجاد کنید؛
- پاها را با حفظ زاویه به‌سمت بالا و سینه حرکت بدهید؛
- از ناحیه باسن، پاها را با زاویه مذکور به‌سمت بالا حرکت بدهید و دوباره پایین بیایید.
۲. کرانچ دوچرخه‌ای
حرکت کرانچ دوچرخه‌ای هم به این ترتیب انجام می‌شود:
- دراز بکشید و دست‌ها را پشت سر بگذارید؛
- هنگام بازدم، شانه راست را از زمین جدا کنید و زانوی چپ و آرنج راست خود را به سمت یکدیگر ببرید؛
- بدن را صاف کنید و حرکت مرحله قبلی را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.
۳. کرانچ پرنده‌سگی
مدل پرنده‌سگی یکی دیگر از انواع حرکت کرانچ است:
- به‌حالت چهاردست‌وپا قرار بگیرید؛
- دست چپ و انگشتان پای راست خود را به زمین فشار دهید و ران‌ها و شانه‌های خود را ثابت و هم‌سطح نگه دارید و عضلات شکم خود را منقبض کنید؛
- به‌آرامی دست راست و پای چپ خود را از روی زمین جدا و صاف کنید؛
- انگشتان پا را به‌سمت پشت و نوک انگشتان خود را به‌سمت جلو نگه دارید؛
- اندام خود را به حالت اولیه برگردانید و حرکت را با سمت دیگر بدن تکرار کنید.
۴. کرانچ پا
علاوه‌بر حرکت کرانچ شکم می‌توانید با انجام حرکاتی مانند کرانچ پا هم بدنتان را قوی کنید:
- بازوها را جلوی بدن بالا بیاورید؛
- دست‌ها و پاهایتان را به هم نزدیک کنید تا بدنتان به شکل V دربیاید؛
- سعی کنید کمر خود را روی زمین فشار دهید تا مطمئن شوید که حرکت از ناحیه شکم شما انجام می‌شود؛
- بدن را به‌آرامی پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
۵. کرانچ حشره مرده
با انجام انواع حرکت شکم کرانچ می‌توانید اندامی قوی‌تر داشته باشید. کرانچ حشره مرده به این شکل انجام می‌شود:
- روی زمین دراز بکشید و زاویه ۹۰ درجه میان پاها و لگن ایجاد کنید؛
- دست‌ها را مستقیم و کشیده نگه دارید؛
- پاها را با زاویه ۹۰ درجه ساخته‌شده بین ساق و ناحیه ران بالا بیاورید؛
- دست و پای مخالف هم را صاف کنید و به‌سمت زمین ببرید؛
- دوباره در حالت اولیه قرار بگیرید و حرکت را برای دست و پای دیگر تکرار کنید.
۶. کرانچ با وسیله
امکان استفاده از وسایل مختلف ورزشی برای انجام حرکت کرانچ هم وجود دارد. کرانچ دمبل یا وزنه هم نوع محبوبی از این حرکت است که بدنسازان و ورزشکاران انجام می‌دهند. برای انجام کرانچ با وزنه می‌توانید مراحل زیر را طی کنید:
- به زانو روی زمین قرار بگیرید؛
- میله وزنه را به‌دست بگیرید؛
- با تکیه بر زانو وزنه را روی زمین عقب و جلو ببرید.
امکان انجام کرانچ با ابزارها و وسایل دیگری هم وجود دارد. مثلا در کرانچ سیم کش می‌توانید از قرقره باشگاه برای ورزش و انجام حرکت استفاده کنید.
کرانچ برای چه کسانی مناسب است؟
انواع مختلف کرانچ برای عضله‌سازی شکم مناسب است. کرانچ نیمه یا مدل‌های دیگری که گفته شدند، راهی برای تقویت ماهیچه‌های شکمی و تقویت عضلات دیگر بدن هستند. این ورزش برای افراد زیر مناسب است:
- مبتدی‌ها؛
- ورزشکاران قدرتی؛
- بدنسازان.
مبتدی‌ها
اگر تازه ورزش را شروع کرده‌اید، پس از گرم‌کردن بدن و انجام تمرینات ابتدایی، به‌سراغ کرانچ هم بروید. انواع مختلف کرانچ مانند حرکت شکم کرانچ خوابیده به شما قدرت بیشتری می‌دهند و باعث می‌شوند که خوش‌اندام‌تر شوید.
ورزشکاران قدرتی
برای انجام ورزش‌هایی مانند وزنه‌برداری به میان‌تنه‌ای قوی نیاز خواهید داشت. با انجام حرکات کرانچ به بسامد ۲ تا ۳ بار در هفته می‌توانید قوی و ورزیده شوید. ورزشکاران باتجربه از این روش برای تقویت بدن استفاده می‌کنند.
بدنسازان
کسانی که در رشته بدنسازی فعالیت می‌کنند هم با انجام انواع حرکت کرانچ می‌توانند خوش‌اندام‌تر شوند و البته قوی‌تر. البته این حرکت برای رسیدن به اهداف بدنسازی کافی نیست، اما نقش مهمی در شکل‌گیری عضلات دارد.
تعداد دفعات انجام حرکت کرانچ در هر دور
- برای فعال‌کردن میان‌تنه: برای افزایش ارتباط ذهن با عضلات شکم، ۲ یا ۳ سِت کرانچ انجام بدهید. هر ست شامل ۱۲ تا ۱۵ حرکت است و به‌آرامی انجام می‌شود.
- برای تقویت عضلات: ۳ تا ۵ ست را با ۱۵ تا ۲۰ تکرار انجام دهید. در صورت نیاز، کرانچ را با نگه‌داشتن یک صفحه وزنه روی سینه خود ادامه دهید.
- برای تقویت استقامت: هنگامی که بتوانید حداقل ۲۰ تکرار در هر سِت انجام دهید، نوبت به افزایش بسامد انجام حرکات می‌رسد و می‌توانید ۴ تا ۵ ست کرانچ با ۲۵ تا ۳۵ تکرار انجام دهید.
مزایای انجام حرکت کرانچ چیست؟
کرانچ عضلات جلوی شکم را قوی می‌کند که به ماهیچه‌های شش‌تکه معروف‌اند. این حرکت ورزشی مانع از بروز کمردرد و باعث تقویت ثبات ستون فقرات و لگن می‌شود. انجام کرانچ در کنار تمرینات ورزشی دیگر به شما کمک می‌کند که بدنی زیبا و قوی داشته باشید و مزایایش عبارت‌اند از:
- تقویت ماهیچه‌ها؛
- نیازنداشتن به ابزارهای ورزشی مخصوص؛
- بهبود ارتباط میان عضلات و مغز.
اشتباهات رایج در انجام حرکت کرانچ
پیش از انجام حرکت کرانچ باید مطمئن شوید که مراحل آن را به‌خوبی می‌دانید و تمام آنها را به‌درستی انجام می‌دهید. در ادامه، اشتباهات رایج انجام این حرکت را مطرح کرده‌ایم.
۱. فشارآوردن به شانه‌ها
در انجام این حرکت باید به ماهیچه‌های شکم فشار بیاورید و آنها را منقبض کنید. اگر به شانه‌هایتان فشار وارد می‌شود، یعنی حرکت را درست انجام نمی‌دهید. فقط عضلات باید در حرکت و فشار باشند. گردن، شانه و سر را ثابت و در خدمت حرکت‌دادن ماهیچه‌ها نگه دارید.
۲. حرکات تند و سریع
یادتان باشد که عجله‌ای در کار نیست. هر حرکت را به‌آهستگی و با زاویه و حالت درست انجام بدهید. حرکت کرانچ به شما اجازه می‌دهد که به عضلات شکم فشار زیادی وارد کنید. زمانی که شانه‌تان از زمین جدا می‌شود و دوباره برای تکرار حرکت به حالت قبلی بازمی‌گردد، کمر خود را به زمین فشار بدهید تا ارتباط میان بخش‌های مختلف بدن و میان‌تنه حفظ شود.
۳. فشارآوردن به گردن
وقتی برای اجرای کرانچ آماده می‌شوید، چانه‌تان را کمی به‌سمت سینه‌تان جمع کنید. این وضعیت را حفظ کنید و مراقب باشید که حین حرکت چانه خود را بیشتر به‌سمت سینه پایین نیاورید. نگذارید که به سر و گردن فشار اضافه وارد شود. حرکت از ناحیه شکم انجام می‌شود نه از اندام‌های دیگر یا گردن.
شما بگویید
اگر اهل ورزش هستید و می‌خواهید عضلات شش‌تکه شکمی یا به‌قول جوان‌ترها سیکس‌پک داشته باشید، حرکت کرانچ را یاد بگیرید. انجام درست مراحل این حرکت بسیار ضروری است. اگر نتوانید مراحل آن را به‌درستی انجام دهید، به نواحی مختلف بدن از جمله گردن و شانه‌ها فشار وارد می‌شود.
تجربه انجام حرکات کرانچ را داشته‌اید؟ نکته‌ای در ذهنتان مبهم باقی مانده است؟ اگر سؤالی دارید از ما بپرسید.
اصول و روش‌هایی کاملا عملی برای یادگیری سریع و ماندگار هر زبان جدید